Els monitors de ritme cardíac i l'entrenament sobre la freqüència cardíaca van explicar: tot el que heu de saber

Per què es pot confiar?

- La tecnologia sanitària ha estat una àrea de creixement massiu durant els darrers 20 anys. No feia massa temps que un pulsòmetre era un equipament especialitzat que es trobava als laboratoris o als esportistes d’elit.

Però ara hi ha sensors de freqüència cardíaca empaquetats en un munt de dispositius, a una gamma completa de preus, cosa que fa que sigui més fàcil que mai fer un seguiment de la freqüència cardíaca i utilitzar-lo en les activitats d’entrenament i condicionament físic.

Però de què es tracta? A continuació, es mostra una senzilla guia de control de la freqüència cardíaca, per què és útil, com utilitzar-la i quins dispositius hi ha disponibles.





és el rellotge de galàxia actiu 2 impermeable

Per què el seguiment de la freqüència cardíaca?

La pregunta més important és 'per què?' Per què la gent controla la freqüència cardíaca? Quin és el punt?

Senzill: la freqüència cardíaca és una bona manera de mesurar l'impacte d'una activitat al cos en temps real.



En fer exercici, la freqüència cardíaca augmenta per bombar més sang al voltant del cos, subministrant oxigen i eliminant els residus derivats dels músculs i dels seus músculs. Hi ha moltes coses més al sistema cardiovascular que això, però aquest és el procés bàsic.

Un exercici més lleuger provoca un augment menor de la freqüència cardíaca i un exercici més intens produeix un augment més gran. En controlar la freqüència cardíaca, podeu obtenir una idea quantificable de la intensitat que esteu treballant i això vol dir que podeu utilitzar-lo per guiar la vostra formació i mesurar el vostre rendiment.

És important destacar que, mitjançant el control de la freqüència cardíaca, podeu tenir una idea de si esteu fent exercici a la intensitat correcta per aconseguir els resultats que desitgeu.



Què és l'entrenament del ritme cardíac?

Amb un ampli accés a les dades de la freqüència cardíaca, l’entrenament sobre la freqüència cardíaca és ara fàcil de participar. Molts programes d’entrenament, directament o indirectament, estan relacionats amb la freqüència cardíaca i les zones de freqüència cardíaca.

Independentment del motiu pel qual estigueu fent exercici (per aprimar-vos, per aconseguir el màxim de la vostra propera carrera, per augmentar el rendiment del dia de partit), el control de la freqüència cardíaca us pot ajudar a concentrar els vostres esforços per assegurar-vos que esteu entrenant a la intensitat adequada.

L’entrenament sobre la freqüència cardíaca posa l’atenció en colpejar zones específiques, personalitzades per a vosaltres, de manera que sàpiga que esteu treballant prou o de manera crítica, que no ho esteu exagerant. Com que la freqüència cardíaca està centrada en l’individu, vol dir que podeu entrenar sense haver de copsar mesures de velocitat o distància que potser mai no podreu aconseguir. En el seu lloc, podeu centrar-vos en colpejar el ritme cardíac objectiu.

Quins dispositius es poden utilitzar per controlar la freqüència cardíaca?

Com que la convergència és la gran tendència tecnològica dels darrers anys, la majoria de la gent obtindrà un monitor de ritme cardíac com a part d’un altre dispositiu. Ja no ha de ser un dispositiu dissenyat específicament per a l’esport, ja que la majoria dels rellotges intel·ligents ofereixen aquesta funció, a més de moltes bandes de fitness.

Hi ha dos tipus de dispositius desgastats: òptics i elèctrics. El sensor òptic utilitza la llum per detectar la freqüència cardíaca a través de la pell, mentre que elèctric detecta els senyals elèctrics dels batecs del cor. Millor rellotge Garmin 2021: comparació de Fenix, Forerunner i Vivo PerChris Hall· 31 d’agost de 2021

Aquests són alguns exemples:

Monitors de ritme cardíac i entrenament del ritme cardíac: tot el que necessiteu saber foto 2

Apple Watch

Esquirol_widget_2670420

Apple Watch ha estat una opció molt popular, incloent un monitor de ritme cardíac òptic des de la versió original el 2014. El rendiment del sensor de freqüència cardíaca ha millorat al llarg de les generacions i el rellotge SE ofereix un gran equilibri qualitat-preu i funcions. També hi ha GPS per rastrejar els vostres esports, a més de totes aquestes funcions de rellotges intel·ligents, amb integració també a Apple Fitness +.

Monitors de ritme cardíac i entrenament del ritme cardíac: tot el que necessiteu saber foto 3

Rellotges Garmin

Esquirol_widget_160772

Hi ha un gran nombre de dispositius Garmin per triar. Estan dissenyats per fer esport i fer exercici físic i tots els models recents tenen un sensor de ritme cardíac òptic a la part posterior, tant si es tria Forerunner, Fenix, Vivo, Venu o altres. Les funcions estan dirigides a estils de vida actius, amb molt de suport per a l’entrenament de la freqüència cardíaca, zones personalitzades, entrenaments dins d’aquestes zones i altres punts de retroalimentació.

Monitors de ritme cardíac i entrenament del ritme cardíac: tot el que necessiteu saber foto 4

Rellotges polars

Esquirol_widget_161514

Polar va ser una de les primeres marques a oferir monitors de ritme cardíac comercials i encara està en el negoci, amb una gamma de dispositius esportius que ofereixen un seguiment òptic de la freqüència cardíaca. Igual que Garmin, proporcionen molt de suport per a esports, orientació sobre zones i comentaris sobre el vostre rendiment i els vostres programes d’entrenament basats en la freqüència cardíaca.

Monitors de ritme cardíac i entrenament del ritme cardíac: tot el que necessiteu saber foto 5

Dispositius Fitbit

Esquirol_widget_217724

Fitbit ha ofert aparells de fitness durant molts anys. Els models més econòmics se centren en el moviment, però molts també ofereixen un seguiment òptic de la freqüència cardíaca. De nou, amb un enfocament físic, podeu obtenir orientacions sobre zones, plans d’entrenament i comentaris sobre el vostre rendiment.

Monitors de ritme cardíac i entrenament del ritme cardíac: tot el que necessiteu saber foto 7

Corretges de pit

Esquirol_widget_3634518

Les corretges del pit es consideren les més precises, utilitzant senyals elèctrics per detectar la freqüència cardíaca. L’inconvenient és que heu de portar la corretja al voltant del pit. Les corretges de pit modernes admeten funcions addicionals, connectivitat Bluetooth i ANT +, donant connexió a altres dispositius (telèfons, ordinadors portàtils, màquines de gimnàs, ordinadors per a bicicletes) i alguns, com el Garmin HRM-Pro, utilitza sensors addicionals per proporcionar mètriques avançades per a alguns esports, si s’utilitzen amb un dispositiu Garmin compatible.

Monitors de ritme cardíac i entrenament del ritme cardíac: tot el que necessiteu saber foto 6

Sensors òptics independents

Esquirol_widget_4152590

Si traieu el sensor del dispositiu, podeu deixar-vos amb alguna cosa com el Polar Verity Sense, que és només un sensor òptic que podeu utilitzar per recollir dades del cor. L’avantatge que ofereix és que és més barat i més còmode que una corretja de pit, però pot tornar a afegir dades a diversos altres dispositius, cosa que la converteix en una opció fàcil per a ciclistes o aquells que vulguin utilitzar una aplicació al telèfon per fer entrenaments.

Màquines de gimnàs

Sovint trobareu que hi ha sensors de freqüència cardíaca integrats a les màquines de gimnàs. Les plaques d’adherència o els sensors tàctils a les cintes de córrer, màquines de ciclisme o entrenadors el·líptics us proporcionaran un informe de la freqüència cardíaca a la pantalla. Tot i que no us proporcionen la vigilància i la comoditat persistents que suposarà un dispositiu gastat, poden donar-vos algunes indicacions sobre la vostra freqüència cardíaca.

Quines són les freqüències cardíaques i les zones objectiu?

Molts dels dispositius que fan un seguiment de la freqüència cardíaca us demanaran les vostres dades bàsiques, com ara la vostra edat. Aleshores, la vostra freqüència cardíaca màxima s’aproxima restant la vostra edat de 220.

Les zones objectiu es calculen com a percentatge de la freqüència cardíaca màxima.

Quin és el propòsit de Snapchat?

La zona objectiu per a activitats moderades oscil·la entre el 50 i el 70% del màxim; l'objectiu d'activitat vigorosa és d'entre el 70-85 per cent del màxim, segons el American Heart Association .

Per tant, per a un nen de 40 anys, es produiria una freqüència cardíaca màxima de 180 ppm (220 - 40 = 180). Llavors, l'activitat moderada seria d'entre 90-126 bpm i vigorosa entre 126-153 bpm.

En realitat, aquest és un enfocament molt bàsic i molts dispositius de freqüència cardíaca i programes d’entrenament utilitzaran quatre o cinc zones:

  • Zona 1: molt lleugera, del 50 al 60%
  • Zona 2: llum, 60-70 per cent
  • Zona 3: moderada, 70-80%
  • Zona 4: dura, 80-90 per cent
  • Zona 5: molt dura, 90-100 per cent

Això us proporcionarà una gamma d’orientacions molt millor, ja que podeu tenir en compte la recuperació a les zones baixes o l’entrenament a intervals a la part superior. La majoria dels rastrejadors de freqüència cardíaca anteriors us proporcionaran comentaris sobre la zona al final d’una activitat, de manera que podreu veure l’avantatge que va tenir aquesta sessió d’entrenament i, alhora, fer un seguiment de la zona durant l’activitat.

No us preocupeu, no cal calcular-ho sobre la marxa. Sovint podeu mirar el rellotge esportiu i veure els comentaris de colors de la zona, que solen anar des del blau clar per a la zona 1 fins al vermell per a la zona 5 o similar.

Alguns dispositius us permetran introduir zones personalitzades (si sou un usuari més avançat) o actualitzareu els vostres propis valors en funció del vostre rendiment. Per exemple, alguns dispositius Garmin poden actualitzar les zones segons el vostre rendiment, amb valors personalitzats per a córrer, anar en bicicleta i nedar.

Això vol dir que, a partir d’un càlcul bàsic de 220 anys, poden evolucionar fins a ser molt més personalitzats per a vosaltres i per al vostre rendiment real.

Per a què s’utilitzen les zones de freqüència cardíaca?

Una vegada que tingueu coneixement d’aquestes zones, es poden utilitzar per orientar-vos cap a un entrenament més eficaç. La majoria dels programes d’entrenament utilitzaran aquestes zones per diferenciar els tipus d’entrenament per assolir els objectius escollits.

Tot i que molts pensen en augmentar la velocitat corrent més de pressa, un programa d’entrenament equilibrat inclourà coses com recuperacions de baixa intensitat. Aquí no es tracta de colpejar aquestes zones altes, però és important passar temps a les zones més baixes.

Monitors de ritme cardíac i entrenament del ritme cardíac: tot el que necessiteu saber foto 8

Per això, l’entrenament sobre la freqüència cardíaca és important, ja que us pot dir tan fàcilment quan esteu treballant massa, com quan no esteu treballant prou. Per exemple, molts corredors principiants correran a un ritme cardíac molt alt. Sovint, això pot ser insostenible, i funcionar més lent seria millor per a ells, cosa que els permet gaudir de la carrera, reduir l’impacte i reduir el temps de recuperació.

Hi ha entrenaments gratuïts que podeu triar entre la majoria de les principals plataformes i molts altres recursos en línia, però si opteu per utilitzar alguna cosa com un dispositiu Garmin o Polar, trobareu que tenen programes d’entrenament que suggereixen tipus d’entrenament que sovint es relacionen directament amb les zones de freqüència cardíaca anteriors.

Les plataformes de condicionament físic (Garmin Connect, Strava, Polar Flow (a dalt) i altres) us mostraran dades de freqüència cardíaca i zones de freqüència cardíaca, de manera que és fàcil trobar i visualitzar aquestes dades. Naturalment, dispositius com Garmin us crearan programes d’entrenament basats en la freqüència cardíaca, cosa que us suggerirà que passareu una determinada quantitat de temps en una zona concreta. A continuació, utilitzarà el rellotge per avisar-vos si sou massa alt o massa baix, de manera que pugueu ajustar la intensitat perquè s’adapti a l’entrenament.

Què és la freqüència cardíaca en repòs?

La freqüència cardíaca en repòs (RHR) és la velocitat amb què el cor batega quan no feu res. Això varia d'una persona a una altra, amb el British Heart Foundation dient que qualsevol lloc entre 60-100bpm és normal.

La vostra biologia individual hi juga un paper (algunes persones seran més baixes), el més important de la RHR és que us doni una bona idea del vostre descans. Saber quina és la vostra RHR mitjana us facilitarà la detecció quan estigueu estressat o cansat, perquè la vostra freqüència cardíaca serà superior a la mitjana.

preferiries això o allò

Així és, bàsicament, com un dispositiu pot mesurar l’estrès. Si no esteu movent-vos, però el vostre RHR és superior a la vostra mitjana normal, el vostre cos està fent alguna cosa, potser lluita contra la infecció, potser esteu cansat o potser responeu a l’augment d’adrenalina perquè esteu ansiosos o emocionat.

De nou, la freqüència cardíaca en repòs sovint es controla mitjançant dispositius amb un pulsòmetre. Si us sentiu deteriorat, és possible que trobeu que la vostra RHR és superior al normal, un bon indicador que us ho heu de prendre amb calma.

Articles D'Interès